به گزارش پایگاه اطلاع رسانی بنیان، سازمان بهداشت جهانی در سال 2019 دیابت را نهمین عامل مرگ و میر در دنیا گزارش کرده است. این آمار70 درصد نسبت به سال 2000 افزایش یافته است. دیابت در میان مردان شایع‌تر است. تا به حال درمان قطعی برای این بیماری شناخته نشده است. اما، خوردن غذای سالم و فعال بودن نقش به سزایی در مدیریت دیابت دارد. در حقیقت، رژیم غذایی ویژه‌ای برای افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد. این در حالی است که غذا می‌توانند در مدیریت بیماری و فراهم آمدن انرزی لازم برای فعالیت بدن و در نهایت حال خوب شما بسیار تأثیر گذار باشد. در این راستا، در ادامه، پیشنهاد‌هایی را برای بهبود سبک زندگی افراد مبتلا به دیابت مطرح خواهیم کرد.

***

مقدار نیاز روزانه‌ی هر فرد برای خوردن و آشامیدن به سن، جنس و فعالیت روزانه‌ی هر فرد بستگی دارد و باید با توجه به نیاز روزانه‌ی هر فرد تنظیم شود. آنچه اهمیت دارد، حفظ تنوع غذایی و انتخاب مواد غذایی متنوع از هر یک از گروه‌های اصلی تغذیه‌ای در طی روز است. تا بتوان ضمن حفظ تناسب اندام و وزن متعادل، مواد غذایی لازم و ضروری بدن را نیز حفظ کرد. روش زیر راهکاری برای طراحی برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب برای دیابت ارائه می‌دهد.

روش بشقاب دیابتی

این روش در عین سادگی بهترین روش برای درست کردن غذا‌های سالم است که باعث تعادل در مصرف گروه‌های غذایی نیز می‌شود. گروه‌های غذایی عبارتند از، میوه و سبزیجات، غذاهای حاوی نشاسته، غذا‌های پروتئینی، لبنیات و روغن‌ها.

1- سبزیجات بدون نشاسته کربوهیدرات کمتری دارند. بنابراین، قند خون را به مقدار کمتری افزایش می‌دهند. همچنین، مقادیر بالای ویتامین، مواد معدنی و فیبر را دارند. پس قسمت مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. نیمی از بشقاب خود را به این نوع سبزیجات اختصاص دهید. سبزیجات بدون نشاسته عبارتند از مارچوبه، بروکلی، انواع کلم‌ها، هویج، کرفس، بادمجان، خیار، سبزیجات برگ سبز تیره، قارچ، نخود سبز، انواع فلفل‌ها، کدو و گوجه فرنگی.

2- یک چهارم از بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی بدون چربی پر کنید. گوشت حیوانات علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر بالای چربی نیز می‌باشد که ریسک ابتلا به انواع بیماری‌های قلب و عروق را کاهش می‌دهد. از طرفی بعضی پروتئین‌های گیاهی چون لوبیا و حبوبات نیز مقادیر بالای کربوهیدرات دارند. پروتئین‌های کم چرب عبارتند از مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی‌ها مانند سالمون، تیلاپیا و تن، میگو، گوشت گاو بدون چربی و پنیر.

3- یک چهارم باقی مانده‌ی بشقاب را با کربوهیدرات پر کنید. غذا‌های حاوی کربوهیدرات بالا انواع غلات، سبزیجات حاوی نشاسته ، لوبیا و حبوبات، میوه‌ها، ماست و شیر هستند. این غذا‌ها تأثیر زیادی بر قند خون دارند. اختصاص دادن صرفا یک چهارم از بشقاب مانع افزایش قند خون بعد از غذا می‌شود. منابع اصلی حاوی غلات کامل برنج قهوه‌ای، جو، جو دوسر و محصولات حاوی غلات کامل شامل پاستا و نان هستند. سبزیجات حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، انواع لوبیا‌ها، کدو حلوایی، نخود سبز، و لبنیات مانند شیر و ماست نیز به این قسمت اختصاص داده می‌شوند.

4- از نوشیدنی‌های کم کالری یا فاقد کالری استفاده کنید. همواره آب بهترین انتخاب است. اما، چای یا قهوه تلخ، آب گاز دار، آب طعم دار بدون شکر و یا سایر نوشیدنی‌های رژیمی را هم می‌توانید مصرف کنید.

البته، غذا‌ها همیشه به طور مشخص در تقسیم بندی بشقاب دیابتی نمی‌گنجند. مثلا پیتزا، سوپ، ساندویچ یا پاستا ترکیبی از انواع گروه‌های غذایی هستند.

به عنوان مثال یک برش پیتزا از کربوهیدرات، گوشت و پنیر به عنوان پروتئین و گوجه فرنگی و سایر سبزیجات به عنوان بخش سبزیجات بدون نشاسته در نظر گرفته می‌شود. پس، هر بشقاب را به همان ترتیب ذکر شده با 1 یا 2 برش پیتزا و نصف بشقاب سبزیجات بدون نشاسته پر کنید.

در ادامه چند نکته تغذیه‌ای را با هم مرور می‌کنیم:

• سالمندان بهتر است غذاهای مغذی بیشتری مصرف کنند و فعالیت فیزیکی مناسب داشته باشند تا در محدوده‌ی وزن سالم قرار گرفته و عضلات سالم داشته باشند.
• مصرف غذا‌های حاوی چربی اشباع، نمک و شکر اضافی و الکل باید محدود شود.
• می‌توانید روش‌های جدید طبخ سبزیجات مانند کباب کردن، بخار پز کردن و پختن در فر را امتحان کنید.
• میوه‌ها را به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• حداقل یک تا 2 وعده غذا را در هفته بدون گوشت میل کنید.
• از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
• به دفعات کمتری از غذا‌های آماده و سرخ شده استفاده کنید.
• غذا‌های پخته شده را در یخچال نگه دارید.

***

انجام فعالیت بدنی برای داشتن وزن سالم

فعالیت بدنی منظم، به ویژه اگر در تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستید، برای سلامتی بسیار مهم است.

هنگام کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر، میزان کالری را که بدن برای انرژی مصرف می‌کند را افزایش می‌دهد. سوزاندن کالری از طریق فعالیت بدنی، همراه با کاهش میزان کالری که می خورید، کمبود کالری ایجاد می کند که منجر به کاهش وزن می‌شود.

بیشتر کاهش وزن به دلیل کاهش کالری دریافتی رخ می‌دهد. با این حال، شواهد نشان می دهد که تنها راه حفظ کاهش وزن، انجام فعالیت بدنی منظم است. به علاوه، فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت را به تنهایی بیشتر از کاهش وزن کاهش می دهد. کاهش وزن پیامد‍‌های زیر را به همراه دارد:

• کاهش فشار خون بالا
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، حمله قلبی، سکته مغزی و انواع مختلف سرطان.
• کاهش درد آرتریت و ناتوانی مرتبط.
• کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و زمین خوردن.
• کاهش علائم افسردگی و اضطراب.

برنامه ریزی وعده‌های غذایی متناسب با نیازهای بدن ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد. می توانید از پزشک، داروساز و یا مشاور تغذیه خود کمک بگیرید.

پایان مطلب/

لینک منابع

https://www.cdc.gov/diabetes/basics/diabetes.html

https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html

https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html

https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/what-is-a-healthy-balanced-diet

https://www.diabetesaustralia.com.au/wp-content/uploads/healthy-eating-for-adults.pdf

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity

https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death